Muchas personas piensan que dejando de comer (saltándose el desayuno o la cena) van a perder peso más rápido, en efecto lo pierden, pero en realidad es más masa magra que grasa, y a la hora de volver a comer con normalidad se encuentran con el temido efecto rebote, donde tu cuerpo recuperará todo ese peso perdido (y hasta más), pero no va a ser en masa magra esa recuperación sino que va a ser solamente en tejido graso, entonces ¿vale la pena saltarse las comidas para bajar de peso si al final lo recuperarás y estarás más flácido que antes? Pues no.
¿Por qué recuperas el peso perdido con dietas muy restrictivas o bajas en calorías?
Porque generalmente se pierde masa muscular y este tejido es metabólicamente activo, lo que nos hace ralentizar nuestra tasa metabólica basal, es decir, quemaremos menos calorías en reposo y esto nos afectará a la hora de perder grasa corporal.
Además una dieta muy restrictiva no la podrías mantener por mucho tiempo, la ansiedad es un factor que jugará en tu contra y cuando comas un alimento “prohibido” te costará mucho detenerte en ese momento y habrás consumido muchas más calorías. Por esta razón debe haber equilibrio e incorporar poco a poco hábitos alimenticios para poder llevar una dieta saludable y sostenible en el tiempo.
¿Entonces qué debo hacer para perder grasa corporal?
Te dejaré una serie de consejos que debes tomar en cuenta para que logres tu meta, incorporando hábitos alimenticios
- Come 5-6 veces al día
Esto lo hacemos con el fin de controlar la ansiedad y mantener la síntesis de proteínas. No significa que las comidas deben ser copiosas, debes dividir las 3 comidas que normalmente comes en 5 ó 6, acostumbrándote a merendar, pero no debe ser cualquier merienda, ya que no es lo mismo una golosina que un yogurt light.
Puedes incorporar en tus meriendas las frutas, yogures descremados y frutos secos (maní, almendras, merey, nueces, entre otros), estos últimos en porciones moderadas porque son altos en calorías.
- Toma té verde o café
¿Por qué el té verde? Porque acelera el metabolismo y aumenta la termogénesis en un 4%, lo que conlleva a usar la grasa como combustible, además mejora los niveles de glucosa sanguíneos, lo que contribuye a aumentar la saciedad. El café puede ayudarte también, la cafeína aumenta el porcentaje de grasa oxidada, incluso más que el propio té verde.
Ambos son excelentes para ser consumidos antes del entrenamiento o junto con tus comidas principales, no lo consumas de noche porque podría causarte insomnio.
- Toma agua antes de comer
Tomar agua antes de comer no te ayudará a perder grasa, pero sí a controlar un poco una posible ingesta excesiva, es una buena estrategia para no comer de más.
- Los carbohidratos ingeridos serán principalmente de bajo índice glucémico
Así mantenemos bajo el nivel de glucosa de forma constante evitando que el páncreas libere la hormona insulina, si esto sucede somos más propensos a almacenar grasa y no usaremos la que está almacenada en nosotros como energía, algo perjudicial para nuestro objetivo.
- Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras
Evita freír tus alimentos con cualquier aceite, harás un plato mucho más saludable y con menos calorías y consumir menos de las que gastas es lo que te ayudará a perder grasa. Recuerda también que todos los aceites (incluyendo el de oliva) tienen 9 cal/gr, debido a que son grasas.
- No comas hasta quedar muy lleno/a
Come con calma y si te sientes satisfecho/a déjalo allí. Recuerda que no sólo basta con comer sano, debes reducir la cantidad de calorías que consumes a diario para promover la pérdida de grasa.
- Haz ejercicio a alta intensidad
Está demostrado que es mejor hacer ejercicio a alta intensidad que a intensidad moderada debido a que se queman más calorías luego de haber culminado tu entrenamiento, ya que la demanda de oxígeno aumenta (EPOC). Esto puede durar HASTA 24 HORAS.
Entrena intensamente, sal de la zona de confort.
- No abuses de los alimentos integrales
Que un alimento sea integral no significa que sea libre de calorías, muchas personas los consumen de forma excesiva y esto es un error. Por ejemplo el pan integral con respecto al blanco se diferencia en el aporte de fibra, sin embargo las calorías son prácticamente las mismas, que sea más saludable no significa que debas comerlo de forma indiscriminada.
Espero que estos consejos sean de utilidad para ustedes y recuerden que el ejercicio también es importante para lograr la figura que deseas, ya que va de la mano junto con una alimentación adecuada.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
leo@estandoenforma.net
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