Siempre en el mes de diciembre las personas suelen hacerse esta promesa: “En enero comienzo la dieta y el entrenamiento”. Muy pocos son los que mantienen en pie dicha promesa, la gran mayoría abandona por falta de motivación, orientación o simplemente por falta de conocimientos en la materia.
Si eres de las personas a las que les cuesta hacer que sus hábitos perduren, es probable que estés siendo muy drástico a la hora de introducir dichos cambios en tu alimentación y estilo de vida en general.
Te dejaré 7 consejos prácticos para que vayas cambiando tus hábitos y mejore tu salud y tu físico
#1 Cambia el pan blanco por el integral: el pan integral aporta prácticamente las mismas calorías que el pan blanco, por lo que no se debe consumir en exceso. La cuestión aquí es que el pan integral tiene un índice glucémico un poco menor al del pan blanco, tiene un mayor aporte de fibra y brinda una mayor sensación de saciedad, lo cual es una ventaja para no excederte con las calorías.
#2 En vez de ingerir una empanada en la mañana, consume una arepa integral: una empanada es muy dañina cuando se consume regularmente o en exceso y el aporte de grasas hace que sea alto en calorías (las grasas tienen 9cal/gr), en cambio es mejor prepararte una arepa ASADA, mezclando la harina con linaza y avena, haciendo que el alimento tenga un alto aporte de fibra y ácidos grasos omega 3-6-9. La idea no es que suprimas el consumo de las empanadas, simplemente que no sea tu opción principal a la hora de desayunar, teniendo como prioridad algo más saludable para ti.
#3 Llena tu despensa de alimentos saludables: Para que tu dieta sea llevadera lo ideal es hacer compras más saludables, en vez de comprar snacks, galletas, golosinas y alimentos procesados, compra manzanas, fresas, duraznos, almendras, maní, vegetales, proteínas magras, entre otros. Haciendo esto evitas consumir calorías extra que no te alimentan, ya que estás obligado siempre a elegir una opción más densa en nutrientes, si en cambio vez un chocolate en la despensa, lo más probable es que tu fuerza de voluntad caiga y abuses en su consumo.
Un punto importante en esta recomendación es que no hagas tus compras de alimentos teniendo hambre, esto es debido a que es muy probable que escojamos de forma incorrecta, arruinando nuestro control sobre nuestra alimentación balanceada que queremos alcanzar desde ahora.
#4 Mantente en movimiento en el trabajo: en el trabajo podemos pasar mucho tiempo inactivos, lo ideal es pararse y caminar un poco cada 45 minutos. Si tienes que salir de la oficina no uses el ascensor, es mejor que subas/bajes escaleras para elevar nuestro gasto calórico, lo cual nos ayudará levemente. Recuerda que si queremos perder peso las calorías que perdemos deben ser mayores a las que ingerimos.
#5 Introduce el ejercicio en tu vida: puedes hacerlo en el gimnasio, o si no te da tiempo por el tráfico de la ciudad, puedes hacerlo en tu casa, hay programas que pueden ayudarte con tu objetivo como el Insanity, el P90x, el Turbo Fire, Zumba, entre otros. Si eres novato, no tienes acceso a estos programas y deseas ejercitarte puedes simplemente empezar a correr 4 veces a la semana para aumentar tu capacidad cardiorespiratoria y tu gasto calórico.
#6 Cuando comas en la calle elige opciones saludables: no es lo mismo elegir un Fuji Roll (sushi lleno de arroz con camarones rebosados) o una hamburguesa con papas fritas, que un sashimi mixto con ensalada wakame, o un sándwich integral con pavo o pollo. Recuerda siempre que debes consumir opciones densas en nutrientes como prioridad y sin excederte con las calorías, tener un equilibrio es fundamental en toda dieta. No debes comer ni más ni menos, simplemente lo que necesitas.
#7 Cambia las bebidas azucaradas por sus versiones ligeras: las bebidas azucaradas (el té, jugos procesados, refrescos, etc) hacen que la glucosa sanguínea se eleve, lo cual te hace liberar insulina, en presencia de ella el proceso de quemar grasa SE RALENTICE y esto tienes que evitarlo a toda costa, muchos picos de insulina de forma constante te perjudicarán. Cambia estas bebidas por sus presentaciones ligeras y poco a poco ve introduciendo infusiones naturales como el té verde o simplemente agua mineral.
La moderación es la clave en todo, debes darle prioridad a alimentos densos en nutrientes, si cumples con tus requerimientos diarios puede haber cabida para alimentos que podrían ser perjudiciales en exceso.
Sólo tú puedes decidir entre quien eres hoy y quien quieres ser, nadie dijo que sería fácil, pero tampoco es imposible, muchas personas han logrado cambios increíbles gracias a su constancia… Tú también puedes lograrlo, mentalízate, que enero ES TU MES.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
Nutrición y Dietética (UCV), certificado en suplementación, Staff de @EstandoEnForma
Twitter e Instagram: @Leo_Fit
