¿Te cuesta ganar masa muscular? ¿llevas mucho tiempo entrenando y no ves evolución?, pues es posible que estés cometiendo algunos errores que estén frenando tu progreso. Hoy te dejaré 10 de los errores más comunes que se suelen cometer en este proceso tan complejo como el de la ganancia de músculo.
1.- No comer suficiente: para que haya aumento de masa muscular debes comer de forma hipercalórica, aproximadamente unas 500 calorías más de las que necesitas, la dieta debe estar basada en carbohidratos complejos y ser también alta en proteínas (de 1.8 a 2.3 gr de proteína al día por cada kilogramo de tu peso). No olvides las grasas como macronutriente, las cuales deben estar presente en toda dieta que hagas, en este caso vitales para la absorción de vitaminas.
2.- Entrenar por más de una hora: tu entrenamiento con pesas no debe superar los 60 minutos porque liberarás cortisol (hormona catabólica), la cual destruye tus músculos, además de que tus niveles de testosterona disminuyen. Recuerda que la hormona de crecimiento y la testosterona (hormonas anabólicas) alcanzan su mayor nivel luego de 20 minutos de haber iniciado el entrenamiento y a los 45 minutos van decreciendo, volviendo a su estado inicial.
3.- No dormir tus 8 horas diarias: debes entender que se crece en el descanso, el estímulo es el entrenamiento, si no descansas lo suficiente no crecerás. Recuerda que la hormona de crecimiento la liberas cuando entras en tu fase de sueño profundo por lo que la calidad de tu descanso es fundamental a la hora de ganar masa muscular.
4.- Descuidar la comida del post-entrenamiento: la demanda de tu cuerpo al finalizar tu entrenamiento es altísima y para reparar las fibras musculares que rompiste necesitas recuperarte con carbohidratos y proteínas de rápida absorción (aquí la whey protein es excelente opción porque se absorbe rápido y es de alto valor biológico). Es importante que en esta comida no incluyas grasas de ningún tipo, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes.
Existe una ventana anaeróbica que dura hasta 48 horas luego de haber culminado tu entrenamiento, pero las primeras 4 son las más importantes, ya que se alcanza el punto máximo en la síntesis de proteínas, la cual aumenta aún más si se incluyen proteínas (ver gráfico).
5.- Dejarle el trabajo al batido de proteínas que consumes luego de entrenar: este es un error muy común, si bien es cierto que la comida post-entrenamiento es de suma importancia, el resto de la alimentación en el día también lo es, y por ende no debes descuidarla. Debes hacer varias ingestas al día (unas 5-6 cada 3-4 horas).
6.- Mala técnica en el entrenamiento: recuerda que la calidad está por encima de la cantidad para la formación de músculo. Si eres nuevo en el gimnasio te recomiendo que consultes con un instructor calificado, el cual te ayudará con la ejecución de los ejercicios. Siempre es bueno empezar usando máquinas, ya que son ideales para adquirir experiencia con los movimientos, además de que reduces el riesgo de posibles lesiones. Una vez aprendido esto puedes incorporar ejercicios con pesos libres como la sentadilla, press banca, press militar, peso muerto y remo.
7.- Descuidar la fase excéntrica del ejercicio: la fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo cuando bajamos la barra en el press banca), aquí no tiene sentido bajar la pesa rápidamente porque se pierde tensión, lo ideal es que lo hagas un poco más lento que en la fase concéntrica que, al contrario de la excéntrica, va en contra de la gravedad.
8.- Tomar descansos prolongados entre series de ejercicios: tómate el entrenamiento en serio, no vayas al gimnasio a conversar. Debes enfocarte en lo que estás haciendo, toma descansos de 60-90 segundos entre series y verás cómo obtienes mejores resultados. Si quieres ganar fuerza los descansos deben ser mayores.
9.- Trabajar con los mismos pesos: ¿cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón de peso? si buscas ganar masa muscular debes ir aumentando progresivamente las cargas, debes esforzarte y romper fibras musculares. Yo recomiendo que en tu última serie llegues al fallo muscular entre la 8va y la 10ma repetición, manteniendo ese esfuerzo por unos 3 segundos.
10.- No dejar que tus músculos descansen lo suficiente: recuerda que el tiempo de recuperación de una zona muscular que ya trabajaste es de 48 horas, no repitas los mismos músculos al día siguiente, deja que descansen lo suficiente. El sobreentrenamiento es un paso hacia atrás en tu objetivo. Entrena entre 4-5 días a la semana, no es necesario más.
Recuerda que el proceso de ganar masa muscular es largo y requiere de constancia y dedicación, respeta la alimentación y entrena de forma correcta para que logres los resultados que esperas.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
Nutrición y Dietética (UCV)
Certificado en suplementación
Staff de @EstandoEnForma
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