El ritmo circadiano del rendimiento físico está estrechamente asociado con el de la temperatura central del cuerpo
Las rutinas diarias, las obligaciones y responsabilidades laborales y los quehaceres del hogar llevan a los corredores a tener que elegir un horario para entrenar que encaje justo en su lista de tareas a realizar
Correr forma parte de la rutina diaria de miles de personas. Algunos eligen las primeras horas de la mañana. Otros optan por el mediodía. Muchos más culminan sus días corriendo. ¿Qué dicen los científicos? ¿Cuál es la mejor hora para correr?
Las rutinas diarias, las obligaciones y responsabilidades laborales y los quehaceres del hogar llevan a los corredores a tener que elegir un horario para entrenar que encaje justo en su lista de tareas a realizar. Así, algunos encuentran el hueco por la mañana temprano mientras que otros deben esperar a culminar la jornada laboral para poder cumplir con sus series, cambios de ritmo o trotes. Inmediatamente surge una pregunta: ¿es lo mismo entrenar de mañana que de tarde? ¿el rendimiento se modifica?
En rigor de verdad, el organismo no funciona de la misma manera a lo largo del día. Los ritmos circadianos, es decir, los pequeños cambios que sufren las funciones corporales según la hora del día y que coinciden con el estado de sueño y de vigilia, influyen directamente sobre el rendimiento de los corredores. Estos ritmos no suponen una reacción a los cambios en el ambiente sino que se generan de manera automática y se rigen por la influencia del reloj biológico, ubicado en un sector del sistema nervioso conocido como núcleo supraquiasmático o NSQ. El ritmo circadiano del rendimiento físico está estrechamente asociado con el de la temperatura central del cuerpo. Y la gran mayoría de los procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano se rigen con un ritmo circadiano; en total, existen 100 ritmos circadianos distintos y el de la actividad física es una de ellas.
«Prácticamente toda función corporal muestra ritmos diarios», explica el Doctor Roberto Refinetti, redactor jefe del Journal of Circadian Rhythms. «Es decir que, al menos en la teoría, toda actividad se puede mejorar seleccionando la hora del día más adecuada para su ejecución.”
Llevando este enfoque al running, conocer el funcionamiento del reloj biológico puede ayudar a mejorar el rendimiento en los entrenamientos buscando una mejora para la competencia. Y uno de los mayores cambios que sufre el cuerpo e influye en el rendimiento deportivo al correr es el de la temperatura corporal que es más baja a primera hora de la mañana y llega a su pico en la mitad de la tarde o al anochecer.
Al aumentar la temperatura corporal, se eleva el uso de carbohidratos y grasas como fuente directa de energía y se facilitan ciertos procesos de síntesis de proteínas dentro de los músculos. Muchas personas sienten que los entrenamientos de velocidad les resultan menos costosos cuando los realizan por la tarde o noche y quizás el ritmo circadiano tenga una influencia directa en su rendimiento.
Sin embargo, existen estudios que prueban que el entrenamiento regular a una misma hora del día lleva a que el cuerpo alcance los picos de sus funciones en ese momento particular del día.
¿Qué indican los ritmos circadianos a la hora de correr?…
La franja horaria que va de las 6hs a las 9hs, según los ritmos circadiano, no es el mejor momento para salir a correr pues todas las funciones corporales se encuentran en sus puntos más bajos: la temperatura corporal es baja, los músculos están más rígidos, los movimientos son más dificultosos, la función pulmonar también es más baja y la capacidad respiratoria se ve disminuida respecto a otros momentos del día.
La ingesta de alimentos no suele ser la suficiente como para soportar largas tiradas y las reservas se agotan con mayor facilidad.
Sin embargo, hay un importante beneficio que no debe dejarse de lado: la fuerza mental y la voluntad.
Aquellos que optan por correr entre las 10hs y las 12hs se encuentran con las funciones fisiológicas en los puntos más elevados respecto a la franja anterior pero no es, aún, la más indicada. La capacidad pulmonar y temperatura corporal son mejores en este momento del día que a primera hora, la ingesta de alimentos en el desayuno puede ser más nutritiva y contar con los carbohidratos necesarios para abastecer los niveles de reservas y energía, la hormona responsable de la potencia muscular, la testosterona, se encuentra en su punto más alto y por eso los trabajos de fuerza son recomendables.
La franja siguiente es la del mediodía, que va de las 13hs a las 16hs. Esta banda horaria se ha vuelto popular entre quienes tienen una hora para almorzar en el trabajo y la destinan a correr. Si bien puede ser un tiempo corto para entrenar, se recomienda centrarse en los trabajos de calidad como pasadas, cuestas y fartlek.
La franja de tarde y noche va de las 17hs en adelante suele ser considerada como el mejor momento del día para realizar deportes. En los eventos deportivos, las series de eliminatorias, semifinales y finales se realizan por la tarde noche y los récords suelen lograrse también en las últimas horas del día. Además, coincide con los picos más elevados de temperatura corporal y, en consecuencia, los músculos están más flexibles y permiten alcanzar velocidades mayores que las que se podría a la mañana, donde la rigidez muscular es alta. La capacidad pulmonar tiene su pico más alto en este momento del día y por ello a igualdad de esfuerzo físico realizado por la mañana, el rendimiento nocturno será superior gracias a las condiciones fisiológicas.