De la infinidad de suplementos en el mundo de la nutrición deportiva y uno de los más estudiados es el whey protein o proteína de suero de leche. Seguro algún entrenador o amigo del gimnasio te habrá sugerido que tomes batidos de proteína, sin embargo es importante que conozcas un poco acerca de los mismos, ya que en el mercado hay una amplia variedad de suplementos proteicos, entre los que puedes encontrar; batidos de caseína, de suero, de albumina de huevo, de soja, ganadores de peso y algunos que son combinaciones de varios tipos de proteína.
¿Cuáles son los tipos de whey protein?
En este caso podemos encontrar las concentradas, aisladas e hidrolizadas.
– Concentrado: solemos dejarnos llevar por el nombre, asumiendo una mayor concentración de proteínas, lo cual es un error ya que la misma puede variar entre el 40-80% en la composición del producto (El resto estaría compuesto de lactosa y grasa proveniente de la leche). Así que, generalmente, mientras más económico sea el producto, menor será la concentración proteica. Tasa de asimilación: 60-90 minutos.
– Aislado: también llamada erróneamente «isolatada», tiene un procesamiento más fino que la anterior, por lo cual tiene un mayor grado de pureza, teniendo mucha menos cantidad de grasa y lactosa que la anterior (algunos fabricantes eliminan la lactosa). La asimilación es más rápida, tiene mayor valor biológico y es buena opción para quienes quieren aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar la de grasas o carbohidratos en una comida. Tasa de asimilación: 30-60 minutos
– Hidrolizado: el procesamiento de esta proteína es mucho más fino. En este caso lo que se hace es romper las cadenas de aminoácidos para que estén en forma de péptidos, la cual es una forma más simple, por lo tanto su asimilación será bastante más rápida y no se necesita el consumo de carbohidratos para favorecer dicha asimilación. Su precio es bastante alto, por lo cual no es una opciónque se ajuste al presupuesto de todos. Tasa de asimilación: 10-30 minutos.
¿Cómo debo tomar la proteína de suero de leche?
Suelo recomendarla en el post-entrenamiento, que es el momento cuando tus músculos necesitan nutrientes para su recuperación, ya que se abre la ventana de oportunidad o anabólica la cual es aprovechable durante las primeras 3 horas luego de culminar dicho entrenamiento, sin embargo el pico más alto se alcanza a los 60-90 min. Generalmente sugiero que se consuma algún carbohidrato (puede ser una fruta como la banana) junto con el whey protein para reponer las reservas de glucógeno muscular. Si eres de los que entrena en la mañana antes de irte a trabajar y careces de tiempo, puedes tomarla 30 min antes de tu entrenamiento junto con una fruta, asegúrate de que sea proteína aislada o hidrolizada.
Beneficios:
– Es una proteína de alto valor biológico, ya que tiene los aminoácidos esenciales en su composición, lo cual es beneficioso para la construcción y mantenimiento de la masa muscular.
– Es ideal para una recuperación rápida y óptima luego de un entrenamiento muscular.
– Tiene gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (los famosos BCAA), los cuales promueven el desarrollo de la masa muscular.
– Aumenta los depósitos de glucógeno muscular cuando es consumida con carbohidratos.
– Mejora el sistema inmunológico.
– Ideal para aumentar la ingesta de proteínas en dietas que son muy pobres en este macronutriente.
– Aumenta los niveles de fuerza.
¿Cuál whey protein comprar?
En Venezuela cuesta mucho conseguir el whey protein, los que se pueden conseguir a buen precio son el de NOW (muy recomendado por su relación calidad/precio, es insuperable) y el Isolate de Evolution. Si tienes oportunidad de comprar por internet te recomiendo el Isoflex, Iso-100, Whey Gold Standard, Elite Whey o Nitrotech (este tiene una pequeña cantidad de creatina).
ESTANDO EN FORMA
Nutrición y Dietética (UCV)
Ccrtificado en suplementación
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