En la actualidad se ha tomado como religión que el ejercicio cardiovascular a nivel moderado (menor al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de la persona, es decir, una actividad aeróbica) realizado después de los ejercicios anaeróbicos (pesas, barras, ejercicios de alta intensidad en general), maximiza la pérdida de grasa en el cuerpo, logrando progresar de manera óptima, definiendo y tonificando los músculos del cuerpo. Para entender esto de una mejor manera, se expondrá a continuación dos premisas importantes que debemos entender de antemano:
1- Cuando el cuerpo dispone de energía proveniente de las últimas ingestas de alimentos, la usará para la actividad que realicemos, sea cual sea.
2- Cuando el cuerpo NO dispone de energía proveniente de las últimas ingestas de alimentos (debido a que ya la consumió realizando cualquier tipo de actividad física) o las reservas de glucógeno muscular están vacías, el cuerpo utilizará nuestras reservas de grasa corporal como energía si realizamos ejercicios aeróbicos. Si realizamos ejercicios anaeróbicos podemos perder masa muscular, ya que obtendremos dicha energía de ahí.
Una vez entendido esto, es un hecho que realizar actividad aeróbica luego de la anaeróbica utilizamos en mayor parte los depósitos de grasa del cuerpo como combustible, pero es aquí cuando nos surge la siguiente cuestión: ¿Es éste el óptimo método para perder grasa?, la respuesta es: no.
¿En qué consiste el HIIT?
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una forma de ejercitarnos totalmente anaeróbica y cardiovascular muy intensa, que exige lo máximo al corazón y a todos los grupos musculares del cuerpo. Al ser éste un ejercicio anaeróbico, consume como energía los alimentos (carbohidratos) de la última ingesta de comida y reservas de glucógeno, NO LA GRASA.
¿Entonces de qué me sirve el HIIT si no consumo mis reservas de grasa al ejecutarlo?
El HIIT acelera el metabolismo de tal manera que mantiene al cuerpo quemando calorías extras el resto del día (incluso hasta por 14 horas según un estudio en la Appalachian State University), las cuales sí serán tomadas de la grasa corporal (aunque dependerá también de las calorías consumidas en el día, si no estamos en déficit no aprovecharemos esta modalidad de entrenamiento). Termina siendo un consumo calórico de 13% extra en cuanto a consumo de oxígeno post-ejercicio, en menos tiempo que haciendo ejercicios aeróbicos.
¿En qué consiste el HIIT?
El HIIT consiste en serializar nuestro ejercicio cardiovascular, tomando descansos de aproximadamente 90 segundos entre series, dando el máximo esfuerzo posible en cada una de éstas. Un ejemplo de entrenamiento tipo HIIT son los sprints que consiste en correr a la máxima velocidad que nos permita el cuerpo por el tiempo que nos lo permita (aproximadamente 20-30 segundos y hasta más según tu condición física) y luego tomar un descanso de 60-90 segundos antes de hacer el siguiente sprint.
¿Qué otras ventajas nos ofrece el HIIT?
Este entrenamiento a intervalos o series no sólo nos ayuda a maximizar la pérdida de grasa por la elevación del metabolismo basal (la cual se da por el aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio), sino que también mejora increíblemente nuestra capacidad cardiovascular. Fortalece el corazón, aumenta nuestra resistencia, velocidad, fuerza, capacidad pulmonar.
¿Cómo realizar el HIIT?
Antes de empezar cualquier rutina es aconsejable tomarte al menos 5 minutos para calentar y estirar, luego de ello harás lo siguiente:
– 20-30 segundos de sprint a la máxima velocidad que te permita el cuerpo (debe ser a una gran intensidad, no verás los beneficios si lo haces a medias).
– 90 segundos de descanso (caminando lentamente).
– Repetir 4-7 veces más (según tu condición).
Esto te da un total de 10-16 minutos de entrenamiento cardiovascular, 3 veces menor a los tradicionales 45 minutos de ejercicios aeróbicos (trotar, bicicleta, caminadora, etc) a un ritmo moderado, lo cual es perfecto para ti si no tienes tiempo para entrenar y, de igual forma, te garantiza la pérdida de grasa. 3 veces por semana es más que suficiente, excedernos con el HIIT podría hacernos perder masa muscular.
Puedes hacer la rutina descrita anteriormente en una pista, en una caminadora, en bicicleta estática o nadando (estas dos últimas muy recomendadas para personas con sobrepeso, ya que no habrá alto impacto en las rodillas por el peso corporal.
Debo aclarar que los ejercicios aeróbicos SÍ funcionan, pero el HIIT brinda mayores beneficios, verás mejores resultados si lo incorporas a tu rutina de entrenamiento.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
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