¿Tienes tiempo entrenando para perder peso y resulta que llegaste a un momento donde no quemas más grasa, manteniéndote en el mismo porcentaje? ¿Haces ajustes aquí y allá pero te mantienes igual y sientes que no puedes llegar a tu meta?
Aquí les dejo 8 motivos por los cuales es posible que sigan estancados:
1-. Consumes mucha azúcar: debes reducir su consumo, ya que ésta dispara los niveles de insulina en la sangre y esto hace que acumules grasa. Es preferible que endulces tus bebidas con edulcorantes en pastillas para evitar el uso del azúcar, así podrás progresar de la mejor manera. Abusar del azúcar a su vez incrementa el consumo de carbohidratos en la dieta, y estos no te alimentan como debe ser, no te aportan los nutrientes que necesitas para un progreso adecuado.
2.- Consumes carbohidratos de alto índice glucémico principalmente: Debes reducir las harinas refinadas de tu dieta, así como también las papas, la yuca, algunas frutas como las uvas, el mango y el cambur. Los carbohidratos que debes preferir a la hora de perder grasa son los de bajo índice glucémico como los granos (caraotas, lentejas, entre otros), los vegetales y las frutas como la manzana verde, los duraznos, las fresas o las moras. Estos no son súper alimentos, recuerda que sin un déficit calórico de alrededor de 20% controlar los carbohidratos que consumes no te ayudará.
3.- No cuidas las calorías de lo que comes: Puedes estar comiendo muy saludable para perder grasa, pero aun así, como dije anteriormente, si no hay déficit calórico no verás un progreso significativo, por lo tanto debes estar pendiente de esto para que puedas lograr tu meta. Muchas personas suelen esforzarse en el gimnasio para compensarlo con una alimentación excesiva y poco adecuada, lo cual está muy mal.
4.- Comes muy bajo en calorías: es efectivo hacer ajustes y no excederte en las porciones que consumes, sin embargo debes cubrir de forma obligatoria las calorías de tu tasa metabólica basal (En mi próximo artículo hablaré de este tema), las cuales representan al balance energético necesario para cumplir las funciones de tu organismo. Aparte de que te estancas por comer por debajo de lo que indica tu tasa metabólica basal (ya que tu metabolismo se deprime), tu salud puede verse seriamente perjudicada al no brindarle los nutrientes en su cantidad necesaria. No dejes de comer, no ayunes, aliméntate de forma inteligente.
5.- Haces cardio convencional y no ejercicios a alta intensidad: Seguramente estás haciendo sólo sesiones largas de cardio moderado para perder la grasa. Esto podría funcionarte al principio, pero a medida de que vayas progresando se te hará más difícil, por lo que debes realizar entrenamientos con alta intensidad, tales como el método Tabata o el HIIT, o simplemente haciendo circuitos con pesas, a alta intensidad y con descansos breves, de esta manera tu tasa metabólica luego de entrenar estará elevada. Quemarás más calorías en estado de reposo.
[dropcap]Recuerda que hay estudios que afirman que los ejercicios a intervalos de alta intensidad son más efectivos para perder la grasa que las sesiones largas de cardio a nivel moderado.[/dropcap]
6.- Tomas muchos lácteos: La leche tiene un índice glucémico algo bajo, pero a pesar de esto puede generarte picos de insulina, por lo que puede perjudicarte en tu carrera para bajar tu porcentaje de grasa. Debes tener moderación a la hora de su consumo, puedes incluir leche en el post-entrenamiento donde hay beneficios aumentando la síntesis de proteínas y en una que otra merienda.
7.- No duermes lo suficiente: Debes dormir 8 horas diarias, al dormir generas hormona de crecimiento, la cual es destructora de la grasa y te ayuda a conservar tu masa muscular, de hecho cuando estás entrenando para ganar músculos debes dormir esas 8 horas porque creces en el descanso.
8.- No haces pesas: Entrenar con pesas eleva la tasa metabólica en el post-entreno (si eres mujer debes hacer pesas también, no tengas miedo, no te vas a poner “musculosa”). Hacer pesas además te ayuda a mantener tu masa muscular, recuerda que mientras más músculo tengas tu metabolismo se vuelve más eficiente, por lo que quemas más calorías en estado de reposo. Debes tener en cuenta que siempre las pesas las debes hacer primero que el cardio.
Recuerda que la constancia da sus frutos, pero también debes hacer las cosas de forma correcta, sino no servirá de nada tu esfuerzo, ya que está canalizado de la mejor manera.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
Nutrición y Dietética (UCV)
Certificado en suplementación
Staff de @EstandoEnForma
Asesorías: leo@estandoenforma.net
Twitter e Instagram: @leo_fit