No es un secreto para nadie que hacer ejercicios con pesas sin la supervisión adecuada podría perjudicarnos, a tal punto de tener incluso una lesión bastante grave, es por esta razón que antes de empezar una rutina de entrenamiento debemos investigar o consultar con un entrenador calificado para evitar lesiones, también es importante estar conscientes de nuestra capacidad, debido a que todos tenemos la misma experiencia en el mundo de las pesas. Debes entender que al entrenar con pesas la calidad está por encima de la cantidad.
En la siguiente lista encontrarás 9 errores típicos a la hora de hacer pesas:
- Usar pesos muy altos para ti
Este es el error más común, muchas personas usan cargas demasiado elevadas, excediendo la capacidad que tiene esa persona para alzar dicha carga, esto conlleva a que tengas una técnica inapropiada y además los ligamentos, tendones y articulaciones pasen factura. Te recomiendo que uses menos peso, para así hacer el movimiento de forma controlada y sin balanceos de ningún tipo.
- Técnica inadecuada
Esto es fundamental a la hora de hacer tus ejercicios, se debe usar primero un peso moderado hasta perfeccionar la técnica, podrás incrementar la carga para que salgas de la zona de confort.
- Descuidar la fase excéntrica
La fase excéntrica es la parte del movimiento que va a favor de la gravedad, también es llamada la fase negativa. Si por ejemplo al hacer press banca bajamos barra rápidamente perderemos tensión y no estaremos trabajando de forma adecuada, en cambio si descendemos lentamente aprovecharás más el ejercicio.
- No realizar calentamiento antes de comenzar
Existe riesgo de lesión si no calientas antes de tu rutina con pesas, lo que suelo recomendar son aproximadamente entre 5-10 min de cardio aeróbico moderado, lo cual puedes hacer en bicicleta estática, caminadora, elíptica, entre otros. Vas a empezar con baja intensidad y culminarás el calentamiento a alta intensidad. Es importante también que hagas unas series de calentamiento de la zona muscular que vayas a trabajar, con una carga menor a la que será utilizada.
- Usar muy poco peso.
¿Quieres que tus músculos crezcan? Debes darles una razón de peso para que eso ocurra, tus músculos deben recibir el estímulo necesario para mantenerlos o hacerlos crecer (la alimentación determinará mantenimiento o crecimiento), así como para lograr cambios en tu metabolismo.
Esta misma recomendación va para las mujeres, quienes en su mayoría piensan que el uso de pesas las hará verse musculosas y robustas, cosa que no es cierta. La realidad es que al trabajar con pesas y usando cargas elevadas (sin excederse) podrás acelerar tu metabolismo, perder grasa corporal y mantener tu musculatura, lo cual te hará verte “tonificada”.
- No trabajar con ejercicios multiarticulares
Muchas personas cometen el error de no incluir ejercicios multiarticulares como el press banca, las sentadillas, el peso muerto, el press militar, remo, entre otros. Estos ejercicios demandan más calorías, trabajan diferentes músculos estabilizadores y tienen un impacto hormonal mucho mayor, todo esto te conviene en todos los objetivos que tengas.
- No controlar tu respiración
Este error es de los más comunes en las personas que van al gimnasio, se ven a muchos reteniendo el oxígeno como si estuviéramos debajo del agua. Lo que debemos hacer es mantener una respiración controlada expulsando el aire en la fase excéntrica (fase negativa, a favor de la gravedad) e inhalando en la fase concéntrica (fase positiva, en contra de la gravedad).
- Poca concentración.
Es muy común ver personas en el gimnasio pendientes del celular y de otras personas en vez de enfocarse en el entrenamiento, lo cual hace que nuestro entrenamiento sea menos eficiente, por lo tanto no verás los resultados esperados.
- No tener una rutina acorde a tu objetivo.
Debemos tener claro que es lo que estamos buscando al entrenar con pesas, podemos trabajar la potencia, fuerza, hipertrofia, etc. Cada objetivo debe tener una rutina estructurada con cargas adecuadas para lograr el éxito, para ello debes consultar con un entrenador certificado que te ayude con la progresión en tu entrenamiento.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
Nutrición y Dietética (UCV)
Certificado en suplementación
Staff de @EstandoEnForma
Twitter e Instagram: @leo_fit
