Los carbohidratos son el nutriente básico en el entrenamiento deportivo, específicamente la glucosa y el glucógeno constituyen el sustrato energético más importante para las fibras musculares que están activas durante la actividad física, de hecho la fatiga muscular está asociada directamente a la falta de carbohidratos, ya que si no existe disponibilidad de glucosa durante el ejercicio, tu rendimiento se verá afectado ya que no dispondrás de suficiente energía por unidad de tiempo.
Este macronutriente no sólo es importante en el deporte, su principal función es la de aportar energía a nuestro organismo. El cerebro, el sistema nervioso y las hematíes (células que transportan oxígeno en la sangre) utilizan sólo glucosa para la obtención de energía, así que imagina a aquellas personas que se someten a una dieta muy baja o carente de carbohidratos y que además practiquen alguna actividad física, una locura. Se recomienda una cantidad mínima de al menos 100gr diarios.
Los carbohidratos en la dieta del deportista deben estar en un 60-70% del aporte calórico total, sin embargo es mejor expresarlos en gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, dependiendo del nivel de actividad física que lleve el individuo.
- Actividad física mínima: 2-3gr por kilo de peso.
- Actividad física ligera (3-5 días por semana): 4-5gr por kilo de peso.
- 10 horas semanales de actividad física a intensidad moderada: 5-7gr por kilo de peso.
- 20 horas semanales de entrenamiento de resistencia (de moderado a fuerte: 7-12gr por kilo de peso.
- Programas extremos de 4-6 horas al día: 10-12+gr por kilo de peso al día.
Las dietas bajas en carbohidratos afectan de forma negativa el rendimiento, acelerando la aparición de fatiga y retrasando la recuperación luego del entrenamiento, es por ello que tu dieta debe contener este macronutriente en las cantidades adecuadas. No debes tener miedo a la acumulación de tejido adiposo, a menos que haya un balance energético positivo (consumes más calorías de las que gastas).
¿Qué comer antes de entrenar?
Debe contener principalmente carbohidratos de fácil digestión y de bajo índice glucémico para evitar hipoglucemias, un rango que puedes tener de referencia es de 300-500cal (Arasa Gil, 2005). Si entrenas a primera hora, en la noche anterior cenas muy poco y de paso no desayunas, también tienes grandes posibilidades de desarrollar hipoglucemia en medio de tu entrenamiento. Tus comidas deben ser bajas en grasas, proteínas (Estos macronutrientes retrasan el vaciado gástrico) y fibra, evitando además el uso de condimentos.
¿Qué comer durante el entrenamiento?
Sólo si tu actividad supera los 60 minutos y quieres mantener tu rendimiento también debes incluir los carbohidratos, entre 40-60gr por cada hora extra de entrenamiento te ayudará a retrasar la fatiga, manteniendo el rendimiento. Para mayor comodidad debes recurrir a suplementos ricos en carbohidratos y de fácil digestión como alimentos líquidos, barras energéticas, geles o bebidas isotónicas.
¿Qué comer luego de tu entrenamiento?
En este caso debemos reponer nuestras reservas de glucógeno muscular y hepático, la re síntesis de estos depósitos es más rápida durante las primeras horas luego de tu entrenamiento, por lo cual es importante hacerlo rápidamente. Aquí son convenientes los carbohidratos de índice glucémico alto, los cuales proporcionan glucosa a mayor velocidad. Si se añaden proteínas de rápida asimilación se logra mayor velocidad en la recuperación de los ya mencionados depósitos. Algunos ejemplos: pasta, fideos, arroz, papas, banana.
Como puedes notar, los carbohidratos tienen un papel muy importante en las personas físicamente activas, ya que aumentan su rendimiento y retrasan la fatiga mientras ejecutan el entrenamiento. No debes suprimirlos ni reducirlos bruscamente, debes consumirlos en su justa medida, la cantidad variará dependiendo de tu actividad, la intensidad de la misma y el objetivo trazado.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
- Nutrición y Dietética (UCV)
- Certificado en suplementación
- Staff de @EstandoEnForma
- Asesorías: leo@estandoenforma.net
- Twitter e Instagram: @leo_fit