La alimentación en el deporte juega un papel fundamental, se necesita una dieta equilibrada e individualizada que aporte los nutrientes necesarios para que rindamos de forma correcta. De los alimentos sacamos energía, restauramos tejidos, aceleramos nuestra recuperación, entre otros. Sin duda alguna, la dieta y también la hidratación son factores de vital importancia en los deportistas.
¿Qué debemos buscar en nuestra alimentación como deportistas? Para Leonardo Rocha, experto en nutrición y dietética de la UCV y certificado en suplementación deportiva, se debe buscar el equilibrio entre los macronutrientes ingeridos (proteínas, grasas y carbohidratos) y cumplir a su vez con los micronutrientes que necesitamos (fibra, vitaminas y minerales). “Cada quien tiene requerimientos diferentes según su composición corporal y disciplina, lo cual determinará cuántas calorías se deben ingerir, cuál sería la distribución ideal de nutrientes y el ritmo en la ingesta (cuántas comidas al día)”.
Hablemos de macronutrientes
El asesor nutricional recuerda que las proteínas desempeñan una gran variedad de funciones fisiológicas y son la base estructural del tejido muscular. “La ciencia ha evidenciado que la cantidad de proteínas que debe consumir el deportista es mayor que la que debe consumir una persona sedentaria, la ISSN (International Society of Sports Nutrition) recomienda una ingesta entre 1.4-2g/kg de peso/día y no hay evidencia contundente que superar los 2g/kg de peso/día sea beneficioso para los deportistas, el exceso de proteína se oxida en lugar de utilizarse por ejemplo para ganar más masa muscular”. Ejemplo de alimentos ricos en proteínas: pollo, pescado, carnes, huevos y leche.
En cuanto a los carbohidratos, Rocha detalla que son el nutriente básico en el deportista, “de ahí obtenemos energía para nuestra actividad física, siendo el combustible dominante en el ejercicio. La cantidad que debemos ingerir variará en función del nivel de actividad que tenemos, puede ir desde 2-3g/kg de peso/día para actividad física mínima y entre 10-12g para programas extremos de 4-6h al día. La mayoría de las personas realizan actividades ligeras entre 3-5 días a la semana para mantenerse en forma y saludables, ellos requieren por lo general unos 4-5g/kg de peso/día”. Ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos: pan, arroz, pasta, papas, batata, yuca, granos, entre otros.
Con relación a las temidas crasas, indica que son nutrientes importantes esenciales para diversas funciones el organismo “una de las funciones más importantes en el deportista es proporcionar energía durante la actividad física. Para mejorar el rendimiento se debe incrementar la capacidad del músculo en usar grasas con fuente de energía. El porcentaje de grasas que se debe consumir oscila entre el 15-30% de nuestra dieta diaria, siendo importante elegir fuentes como aceite de pescado, aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, entre otros, que son excelentes para tu salud en general”.
¿Qué hay con la hidratación?
La hidratación es fundamental en el deportista, ya que la fatiga puede estar influenciada por la deshidratación. Si la deshidratación llega a ser severa pueden aumentar los riesgos de calambres, fatiga extrema y golpes de calor que pueden causar la muerte. Por estas razones es importante mantener el cuerpo hidratado. ¿Qué recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte? Beber agua para prevenir la deshidratación excesiva y, a su vez, para evitar comprometer el rendimiento, la reposición de líquidos dependerá de la tasa de sudoración del individuo y de la duración del ejercicio.
Daniel Murolo – @dmurolo / dmurolo@diariolaregion.net
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Coordenadas
Lugar: Leonardo Rocha realiza asesorias nutricionales vía online. Actualmente cuenta con más de 85 mil seguidores en la red social Twitter.
Costro: Para conocer el precio de las asesorias debe contactar al experto.
Ubícación: Twitter: @Leo_FIT, @EstandoEnForma, teléfono: +58 416 9247000, leo@estandoenforma.net , www.estandoenforma.net
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