Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada (sus siglas están en inglés) compuestos por la leucina, isoleucina y valina, los cuales son esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos, por lo cual debemos obtenerlos a través de nuestra alimentación. Estos aminoácidos tienen alrededor de un tercio del total de la reserva metabólica de la proteína del músculo, siendo además su fuente principal de nitrógeno para la síntesis en el músculo de otros dos aminoácidos; la glutamina y la alanina. En nuestra dieta constituyen el 35-40% de los aminoácidos esenciales, encontrándose en los lácteos en grandes concentraciones, sobretodo en el aislado de proteína de suero de leche (whey protein isolate). Los BCAAs, a diferencia de la mayoría de los aminoácidos en su forma libre, no se degradan en el hígado.
Los BCAAs se oxidan durante el ejercicio y estrés catabólico, por lo cual se han popularizado y han sido objeto de estudios para demostrar su eficacia en cuanto al aumento de la masa muscular y rendimiento físico en general. Los suplementos de BCAAs pueden reducir el daño muscular asociado con el ejercicio de resistencia, además si se aumentan los niveles de concentración intramusculares y arteriales antes y después del ejercicio trae como consecuencia una supresión en la degradación de las proteínas musculares durante el ejercicio.
La leucina es la más profundamente investigada, ya que tiene un alto ratio de oxidación en el músculo esquelético debido a su estructura química, jugando un papel muy importante en la síntesis de proteínas, participando también en varios procesos metabólicos. La leucina afecta el metabolismo de la proteína muscular por la disminución de la tasa de degradación de proteínas.
Algunos investigadores creen que mientras haya mayor cantidad de aminoácidos libres en el músculo se estimulará directamente la síntesis de proteínas, otros creen que ésta se puede estimular por un aminoácido en específico o un grupo de aminoácidos como los BCAA. Por ejemplo Blomstrand et al. demostraron una reducción de la fatiga central, mejor desempeño físico y mental durante el ejercicio con la ingestión de los BCAAs, debido a que cuando aumenta su concentración en el plasma puede reducir la absorción del triptófano por el cerebro y la síntesis de 5-HT, lo que retrasa la fatiga.
En otro estudio aleatorizado, doble ciego realizado por Stoppani et al. demostraron que después de un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas de duración dio a lugar una mayor disminución del tejido graso, aumento de la masa magra y ganancia de fuerza con la ingestión de los BCAA comparado con el consumo de aislado de suero de leche o bebida deportiva rica en carbohidratos.
Blomstrand et al. encontraron que una mayor concentración de BCAAs en el plasma y el músculo tiene un efecto protector sobre la degradación del glucógeno muscular durante ejercicio aeróbico exhaustivo, pero en atletas élite, Pitkänen et al. no encontraron mejoras en cuanto al rendimiento en ejercicios de fuerza o carreras anaeróbicas hasta el agotamiento, lo que sugiere que los BCAA no son el suplemento ideal para sesiones cortas de entrenamiento.
Se ha demostrado entonces que los BCAAs son excelentes en cuanto a ganancia de masa muscular, reducción de tejido adiposo, ganancia de fuerza. En ejercicios aeróbicos puede evitar la disminución de las reservas de glucógeno muscular y también reducción en la fatiga, pero en ejercicios de alta intensidad y corta duración no se encontraron mejoras en cuanto rendimiento. Sin embargo debemos también se debe seguir buscando evidencia para conocer más acerca de sus beneficios. Puedes consumirlo en una dosis standard de 5gr antes de tu entrenamiento y después unos 5gr adicionales con whey protein para aumentar la concentración de BCAAs en el plasma.
ESTANDO EN FORMA
Leonardo Rocha
Nutrición y Dietética (UCV)
Certificado en suplementación
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