Claudio quiere aumentar, Virginia rebajar y Erika mantenerse. Todos asisten diariamente al mismo gimnasio y aunque técnicamente realizan las mismas rutinas con peso, sus objetivos son diametralmente opuestos.
“No hay un varita mágica, solo constancia y disciplina”, puntualiza Isrrael Pérez, entrenador del gimnasio Body Fitness, quien determina diariamente las rutinas de ejercicios de estos tres chicos monitoreando sus avances.
Claudio pesa 60 kilos, con una estatura superior al metro 70, su meta es aumentar al menos 9 kilos. “Necesita incrementar masa muscular, por lo que debe trabajar con más peso y menos repeticiones para que poco a poco vaya incrementando musculatura”, detalla Pérez.
Al igual que en otros tipos de entrenamiento para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en el realizado con pesas el principio fundamental se basa en organizar y ejecutar diversas series de repeticiones (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar) según cada objetivo, así como también a las zonas musculares a desarrollar.
El caso de Virginia es opuesto. Pesa 70 kilos y su meta es perder al menos 6. “Además de realizar ejercicio cardiovascular (bicicleta o escaladora) ella realiza repeticiones con menos peso para ir eliminando grasa”, indica el entrenador, tras aclarar que el cardio debe realizarse en cualquiera de los tres casos. “Es totalmente falso que una persona que quiera aumentar de peso debe privarse de hacerlo”.
Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyen un debido calentamiento (a base de ejercicios de rotación articular, activación cardiovascular y estiramientos).
Erika, quien simplemente quiere mantenerse en forma, al igual que Claudio y Virginia, cumple con la rutina que por día fija el entrenador. “Un ejemplo de tres sesiones semanales, podrían ser: miércoles pecho y bíceps; jueves espalda y tríceps; viernes pierna y hombro, así como una vuelta a la calma por medio de una adecuada sesión de enfriamiento”.
-Se trabaja un musculo grande y uno pequeño, un día se trabaja la parte superior que viene siendo la espalda, bíceps, hombros y otro día descansas la parte superior y trabajas la inferior, piernas.
Aclara que de poco sirve esforzarse al máximo en el gimnasio preocupándose de levantar cada vez más peso, llevar la dieta al pie de la letra, no comer grasas en exceso, tomar proteínas y varios tipos de suplementos nutricionales, sino descansa. “Es muy importante saber que nada de esto te servirá para obtener los resultado que esperas si no duermes correctamente. Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada”.
Al realizar levantamientos de pesas se sobrecarga el músculo produciendo unas leves microfisuras en el tejido muscular. Cuando las pequeñas fisuras se reconstruyen mientras descansar es cuando aprecias el aumento en el tamaño y fuerza de los músculos.
Detalla que al dormir, el sistema inmunológico trabaja horas extra (como un sistema completo, no sólo las células musculares) para reconstruir el daño que sufrió el cuerpo durante el entrenamiento. “Privar al cuerpo del tiempo suficiente para recomponer las pequeñas roturas, producirá una incompleta recuperación muscular y tu siguiente rutina empeorará la situación. Por lo tanto, renunciar a las ocho horas de sueño diarias reducirá tu capacidad de incrementar el tejido muscular”.
Pero el resultado esperado solo se obtiene con la alimentación adecuada. “Para lograr el máximo rendimiento, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada. En porcentajes el éxito está en 70 % alimentación, 20% entrenamiento y el resto descanso”.
Daniel Murolo – [email protected] / @dmurolo
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Coordenadas
Lugar: Gimnasio Body Fitness, calle Ribas de la ciudad de Los Teques.
Horario: Lunes a sábado de 6:00 a.m a 8:30 p.m
Costos: Mensualidad 550 Bs.
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